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건강,다이어트 다이어트
2010-05-24 11:01:43
뽀로로 (sos9126) 조회수 1003

허벅지살 빼기

방법 1 :

① 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌인다. 이때 발레 연습을 하듯

두 발의 위치를 밖을 향하게한다.

② 무릎을 구부 리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이되도록한다.

20 회 정도 반복.

 

 

 

방법 2 :

① 벽에 바짝 기대어 선 후 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다. 이때 의자에 앉는다는 생각을하면서 무릎이 직각이되게 앉는 자세로 굽혀 야한다.

② 두 손을 정면으로 쭉 뻗어 준다.

③ 약간 정지 해있다가 위 동작을 20 회 정도 반복한다.

 

 

 

엉덩이 살 빼기

① 바닥에 엎드리고 양팔은 턱아래에 겹쳐 놓는다.

② 무릎을 굽혀 발끝이 위를 향하게한다. 이때 발목은 쭉 뻗은 상태로한다.

 

 

 

③ 한발씩 교대로 힙쪽으로 차준다. 발뒤꿈치가 힙에 닿을 정도로 흔들어 준다. 허벅지 근육이 당긴다고 생각이들 정도까지 반복 해준다

 

 


뱃살 빼기

의자를 양손으로 잡고 살짝 걸터앉은 상태에서 다리를 폈다가 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다. 다리를 펴고있을 때도 몸이 긴장되는 걸 느낄 수있다.

포인트 무릎을 올렸을 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마신다.

효과 윗배와 아랫배에 동시에 힘을 줄 수있는 운동.

번 1 회 12 ~ 15 번 정도. 횟수를 점차 늘려 나간다

 

 

요건 뱃살 빼는 운동 ^ ^ *

 

1) 윗뱃살빼기

위장이 좋지 않은 사람은 윗배가 더 많이 나옵니다. 식사도 과식은 피하고, 적정량을 섭취하며 칼로리가 낮은 식품이라도 본인에게 소화가 안되는 음식은 피해야합니다.

 

"운동 방법"

1. 다리를 뻗고 앉아 손을 뒤로 집는다.

2. 배에 힘을 준 상태에서 숨을 내쉬고 다리를 90 도되게 배쪽으로 끌어당긴다.

3. 리드미컬하게이 동작을 반복하면서 다리가 바닥에 닿지 않게한다.

4. 10 회 ~ 20 회씩 반복한다.

 


2) 아랫 뱃살 빼기

아랫배 비만이 심한 경우에는 변비에 도움을주는 오이나 신선한 야채류, 미역, 다시마 등을 식사중 또는 간식으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

"운동 방법"

1. 양손을 옆에 놓고 다리를 가지런히 뻗고 반듯이 눕는다.

2. 아랫배에 힘을주고 다리를 바닥에 45도 정도 높이로 들어 올린다. (약 15 초간 정지)

3. 위의 동작을 10 ~ 20 회 정도 반복한다.

 

 

3) 아랫배, 윗배가 모두 다 나온 경우

너무 많이 먹는 것이 병이므로 식욕 조절을 할 수 있어야하며 위장, 대장 등이 활발하게 움직일 수 있도록 전체적인 유산소 운동을하는 것이 좋습니다.

 

 

 배, 엉덩이, 허리 부분을위한 동작에 집중되어있다.
 
 
100 번 반복하기
효과 _ 복부, 등, 팔
첫 번째 _ 바닥에 등을 대고 눕는다. 이 때 등의 아랫부분은 바닥에 닿도 록한다.
두 번째 _ 무릎을 굽혀, 가슴쪽으로 끌어 당긴 상태에서, 턱을 당기면서 머리를 들어올린다. 팔을 쭉 펴서 몸 양 옆에 갖다 대고, 다리는 곧게 뻗어 45도 각도로 들어올린다.
세 번째 _ 팔을 편 상태에서, 재빨리 위아래로 50 번 움직인다. 30 초 쉰 후 한 번 더 50 번 반복할 것.

뒷발 차기
효과 _ 엉덩이, 등, 종아리
첫 번째 _ 바닥에 배를 대고 엎드린다. 팔은 손바닥이 위로 향하도록 포개서 등에 얹는다.
두 번째 _ 배에 힘을 준 상태에서 발을 엉덩이쪽으로 세 번 찬다.
세 번째 _ 발을 내리고, 손은 등 뒤에서 깍지를 낀다. 이때 팔을 쭉 펴 등과 평행이되도록한다. 이제 가슴을 들어올린다. 이때 어깨에 힘을주지 말 것! 3 초간 쉬었 다가 다시 반복한다. 4 회 실시할 것.

다리 펴기
효과 _ 허벅지, 배
첫 번째 _ 등을 대고 누워, 무릎을 굽혀 가슴으로 끌어당긴다. 머리는 들고 배에 힘을 준 상태에서 손으로 발목을 잡는다.
두 번째 _ 숨을 내쉬면서 발목을 놓고, 다리를 45도 각도로 쭉 펴면서 팔은 머리 위로 뻗는다. 이때, 등 아랫부분이 바닥에 바싹 닿아 야한다. 3 초 후, 원래 상태로 돌아온다. 5 번 반복할 것
 
 

허벅지살 빼는법

  

허벅지살 빼기

방법 1 :

① 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌인다. 이때 발레 연습을 하듯

두 발의 위치를 밖을 향하게한다.

② 무릎을 구부 리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이되도록한다.

20 회 정도 반복.

 

 

 

방법 2 :

① 벽에 바짝 기대어 선 후 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다. 이때 의자에 앉는다는 생각을하면서 무릎이 직각이되게 앉는 자세로 굽혀 야한다.

② 두 손을 정면으로 쭉 뻗어 준다.

③ 약간 정지 해있다가 위 동작을 20 회 정도 반복한다.

 

 

 

종아릿살 빼는법

- 종아리 살빼는 법은 아래 그림을 참고하시면 좋겠습니다.

  

종아리살 빼기

 

앉아서하는 방법

① 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다한다.

② 10 회 이상 반복한다.

 

서서하는 방법

① 다리를 앞뒤로 벌리고 선다.

② 그 상태에서 발뒤꿈치를 가볍게 10 회 들었다 내린다.

③ 10 회 째는 앞발로 중심을 옮긴다.

④ 그대로 무릎을 구부리고 심호흡을 3 회한다

 

다리살 빼기
 



1 무릎을 꿇고 앉은 뒤 양 무릎을 모으고 종아리를 허벅지 바깥으로 붙인다.
2 양손으로 양발 바닥을 짚고 천천히 팔꿈치를 구부려 상체를 뒤로 넘긴다.
3 뒷머리가 바닥에 닿으면 턱을 가슴쪽으로 가볍게 당기고 천천히 호흡을 조절한다.

※ 40 초간 자세를 유지하다가 천천히 올라와 편히 눕는다. 10 초간 휴식을 취하며 다리의 순환을 돌려준 뒤 똑같은 요령으로 2 세트 반복한다.

의자 자세

무릎을 구부 리면서 발 뒤쪽으로 체중을 실어 유지하는 동작. 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 탄력있게 가꿔 주며 엉덩이와 다리를 연결하는 고관절 부위를 자극해 유연성을 길러 준다.


1 양발을 11 자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.
2 호흡을들이시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙인다.
3 다시 호흡을 조절하여 내쉬는 호흡에서 천천히 무릎을 구부린다. 의자에 앉듯이 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 상체를 세워 허리 뒤쪽과 복부에 힘을 주면서 호흡을 조절한다.

※ 30 초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내리고 다시 똑같은 요령으로 2 세트 반복한다.

뱀 자세 변형

허벅지 바깥쪽의 군살을 정리해주는 동작. 또 소화기와 호흡기 정화에 도움이되며, 옆구리의 담 경락을 강하게 자극 해준다.



1 바닥에 엎드린 뒤 이마는 바닥에 대고 양손은 가슴 옆을 짚는다. 팔꿈치를 허리 쪽 가까이 당기면서 괄약근에 힘을주고 무릎과 양발을 가지런히 모은다.
2 턱을 앞으로 들면서 오른쪽 무릎을 구부려 90 도가되게한다.
3 천천히 호흡을들이 시면서 상체를 들고 호흡을 조절한다.

※ 30 초 자세를 유지한 뒤 천천히 내쉬는 호흡에서 내려온다. 반대도 같은 방법으로 실시하고 2 세트 반복한다.

파트 2 날씬한 종아리를 만드는 자세

까치발 기마 자세

발목, 무릎을 튼튼하게하며 종아리의 군살을 정리하고 탄력있게 만들어 준다. 발뒤꿈치를 최대한 올린 상태에서 무릎을 굽히는 것이 포인트.



1 양발을 11 자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.
2 호흡을들이 마시면서 천천히 발뒤꿈치를 든다. 이때 발가락 전체에 체중을 고르게 실어 준다.
3 시선은 한곳을 바라보고 천천히 무릎을 굽혀 허벅지와 종아리에 힘을 주면서 뒤꿈치를 최대한 들어 올린다.
4 20 초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내린다. 다시 같은 방법으로 2 세트 반복한다.

독수리 자세

평소에 안 쓰는 근육을 움직이는 동작으로 전신의 좌우 균형을 맞춰 준다. 다리를 꼬아서 골반의 균형을 맞추고, 하체의 혈액 순환을 원활하게하여 매끈하고 군살없는 다리를 만들어 준다.



1를 모으고 서서 양손을 좌우로 벌렸다가 오른팔을 왼팔 밑으로 향하도록 x 자 모양으로 교차시킨다 다리.
2 무릎을 천천히 구부린 뒤 오른 다리를 올려 왼쪽 종아리 위로 꼬아서 뒤로 나오게한다.
뒤.
3 서서히 무릎을 굽히고 상체가 구부러지지 않게 허리와 어깨를 똑바로 세운다.

※ 30 초간 자세를 유지한 뒤 팔과 다리를 풀어 호흡하고 같은 방법으로 2 세트 반복한다. 팔과 다리 동작을 같이 진행하는 것이 좋지만 처음엔 쉽지 않으므로 손동작을 먼저 완성한 뒤 다리 동작을한다. ②의 자세에서 발이 꼬아지지 않을 때는 걸려는 노력만으로도 충분하다.

삼각 자세

휜 다리를 바로 잡아 요통과 류마티스의 치료를 돕는다. 다리 전체의 군살을 정리 해주고, 특히 종아리 근육을 강화시킨다. 또 전신을 자극해 신경과 세포의 생기를 회복 시켜준다.



1 양발은 양팔의 손목 위치까지 벌리고 양팔은 좌우로 쭉 뻗어 정면을 향해 선다. 이때 왼발은 90 도로 바깥쪽으로 튼다.
2 숨을 내쉬는 동시에 윗몸을 천천히 왼쪽으로 기울이면서 왼다리를 90 도로 구부린다. 이 때 오른 다리는 길게 쭉 편다.
3은 손이 오른 발에 닿도록 밑으로 내려 뻗고, 오른팔은 위를 향해 쭉 올려 뻗는다 왼팔. 이때 양쪽 손바닥은 정면을 보이게하고 시선은 오른손 끝을 향한다.

※ 30 자세를 유지한 뒤 천천히 상체를 일으켜 다리를 모은 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 초간 2 세트 반복한다. ②의 자세에서 구부리는 쪽 다리의 무릎이 발목보다 앞으로 더 나오면 관절에 무리가 갈 수 있으므로주의한다.

제 3 다리 라인 전체를 슬림하게 만드는 자세

왜가리 자세

하체에 뭉친 기혈의 순환을 돕고 아래로 몰려있는 어혈을 풀어 준다. 다리 라인 전체를 정리해주고 다리의 붓기를 예방한다.



1 바닥에 앉은 뒤 왼다리를 구부려 뒤꿈치를 엉덩이 옆에 놓고 무릎 관절과 고관절이 일직선상에 놓이게한다. 오른 다리의 무릎을 세워 양손으로 발을 감싸 쥔다.
2 숨을들이 시면서 천천히 오른 다리를 앞으로 내민다.
3 숨을 내쉬면서 오른 다리를 점점 더 끌어올려 호흡을 조절한다.

※ 30 초간 자세를 유지한 뒤 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 내려 놓는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2 세트 반복한다.

서서 두발 벌리고 앞으로 숙이기

두 다리를 길게 스트레칭하는 동작으로 좌골 신경통을 예방 해준다. 또 다리 뒤쪽의 신경을 자극하여 다리 뒷부분을 슬림하게 만들어 준다.



1 양발을 어깨의 2 배 넓이로 벌리고 서서 양팔은 어깨선 높이에서 옆으로 쭉 뻗는다.
2 숨을들이시고 내쉬면서 상체를 천천히 90 도로 숙인다.
3 다시 호흡을 조절하고 숨을 내쉬면서 양손으로 발뒤꿈치를 잡는다. 팔꿈치를 굽히면서 어깨의 긴장을 풀고 등을 펴 호흡을 유지한다.

※ 20 초간 자세를 유지한 뒤 숨을들이 시면서 천천히 상체를 일으킨다. 같은 방법으로 2 세트 반복한다. 호흡을 유지하다가들이 마시면서 천천히 상체를 일으킨다.

다리 기혈 풀기

허벅지를 가슴쪽으로 끌어 당기면서 엉덩이를 넓게 펼치는 동작. 고관절을 자극해 유연성을 길러주고, 다리 전체를 고르게 자극해 다리 라인을 잡아 준다.



1 천장을 향해 눕는다.
2 들이마시고 내쉬는 호흡에서 오른 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽으로 끌어당긴다.
3 호흡을 조절한 뒤 숨을들이시고 내쉬면서 천천히 무릎을 쭉 펴 본다.

※ 무리가 가지 않을만큼 다리를 펴주고 30 초간 자세를 유지한다. 천천히 내려온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 2 세트 반복한다.

 

뱃살 빼는법 .. (가능 하난 최대한! 돈을쓰지않고!)

- 음, 일단 집에 줄넘기 & 훌라후프 있으 시죠? 줄넘기는 키 크기에도 좋으니까 1 석 2 조구요. 훌라후프, 특히 돌리는 부분에 알 여러개있는 것 있잖아요? 그걸로하시면 더욱 좋구요, 부득이하게 그냥 훌라후프라면 양을 더 많이 하셔서하시면 좋겠습니다.

 

 

뱃살빼는 법이에요

 

전신살 빼기 - (1)
- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽 다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.
- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게합니다.
- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90 도가되게 천천히 올렸다 내렸다를 반복합니다.

- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20 회 이상 반복합니다.

 

전신 살빼기 체조 (2)
- 위를보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다.
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록한다. 이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다.
- 자연스럽게 호흡하면서 1 ~ 2 분간 그대로있다가, 천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.
- 무리하지 않고 10 회 정도 반복한다.
뱃살 빼기 체조 (1)
- 허리를 펴고 의자에 앉습니다.
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다.
- 허리가 구부려 지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록주의하며, 20 번 이상 반복합니다!
허벅지 살빼기 체조
- 다리를 어깨 넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
- 가슴을 펴고 숨을들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았 다가 숨을 내 쉬면서 일어선다.
-이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록한다.
- 20 회 이상 반복!
종아리 살빼기 체조
- 서서 한쪽 다리를 몸과 직각이되게 올리고 그 다리의 발등을 곧게 쭉 뻗은 다음 발목을 돌립니다.
- 양 발을 각각 10 회 이상씩 반복합니다.
엉덩이 살빼기 체조
- 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다.
- 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이되도록 굽혀 무게 중심을 싣고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.
- 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이 무릎보다 앞으로 나오지 않도록한다.
- 좌우 각각 20 회씩 반복한다.
등살 빼기 - 1
- 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다.
- 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다.
- 그 자세로 5 ~ 10 초간 유지한다. 20 회 이상 반복한다.

 

뱃살 빼기 체조 (2)
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다.
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5 초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다.
- 10 회 이상 반복합니다.